Біль у коліні при бігу: коли можна тренуватись далі

Що таке «коліно бігуна»

Це узагальнена назва болю в коліні, який виникає через перевантаження суглоба та тканин навколо нього під час регулярних тренувань. Тобто не кінцевий діагноз, а лише напрям думки.

Найчастіше до нас приходять із двома причинами:

• пателофеморальний біль — подразнюються структури навколо надколінка;
• проблеми сухожилка, зокрема власної зв’язки надколінка.

Коли це вже не просто втома

«Скажу просто: якщо біль повторюється регулярно — від будь-якого навантаження, — то потрібна реабілітація».

Микита Шутов

Особливо якщо з’являється набряк, блокування або відчуття нестабільності в коліні — це стосується й інших суглобів.

Коли можна бігати, а коли зупинитися

Орієнтир, яким користується Микита: бігати можна, якщо виконуються три умови:

• біль не вище 2–3 балів із 10;
• він не наростає під час бігу;
• до наступного дня коліно повертається до свого звичайного стану.

Навантаження було надмірним і його треба зменшити, якщо біль сильнішає, змінюється техніка бігу, з’являється кульгавість, помітний набряк або наступного дня симптоми помітно гірші.

А якщо є гострий біль після травми, виражений набряк, блокування коліна або відчуття, що воно підкошується, — тренування краще не продовжувати.

Причина — не в одному тренуванні

«Миттєва травма буває дуже рідко. Майже завжди проблема розвивається деякий час, а в моменті ми її просто помічаємо. Тому причину треба шукати не в тому тренуванні, де людина відчула біль, а в системі її тренувань».

Микита Шутов

Тому на першому візиті Микита завжди розпитує, як людина тренувалась останні місяці. Найчастіші помилки, які він бачить за роки роботи:

• одночасно збільшувати і обсяг, і інтенсивність;
• недосипати;
• додавати силові тренування, не враховуючи бігового навантаження;
• намагатися «пробігти біль».

Чому болить коліно, якщо слабке інше

Ми дивимось не на один м’яз, а на весь ланцюг: стопу, гомілку, коліно, стегно і таз. Може не вистачати сили квадрицепса, сідничних, задньої поверхні стегна чи литкових м’язів.

Важлива не тільки сила, а й те, як людина контролює ногу під час бігу, приземлення чи зміни напрямку. Якщо, наприклад, таз і стегно контролюються недостатньо, навантаження при приземленні розподіляється інакше. Коліно в цьому ланцюгу часто просто місце, де проблема проявляється. Тому ми не завжди працюємо саме з тією ділянкою, яка болить.

Як ми це перевіряємо

Один тест нічого не скаже. Микита дивиться амплітуду руху, силу квадрицепса, задньої поверхні стегна, сідничних і литкових м’язів, робить динамометрію, оцінює присідання, сходження зі сходинки (step-down), баланс, а потім — біг. Так видно не тільки, де слабше, а й як людина контролює ногу під навантаженням.

Детальніше про тести — Physio Check-Up.

Що кажуть дослідження

• Основа — вправи на стегно і коліно. Міжнародний консенсус дослідників пателофеморального болю рекомендує вправи як головний метод і радить поєднувати вправи для стегна і коліна. Устілки і тейпування — як короткочасна допомога, не як лікування. Collins та ін., British Journal of Sports Medicine, 2018
• Різкий ріст кілометражу підвищує ризик. У бігунів-початківців, які збільшували тижневий обсяг більш ніж на 30%, частіше виникали травми від перевантаження, зокрема біль навколо надколінка і проблеми сухожилка. Nielsen та ін., JOSPT, 2014

Скільки триває відновлення і чи кидати біг

Фіксованого терміну немає. І повністю припиняти біг потрібно далеко не завжди. Якщо біль контрольований, біг можна залишити, але зменшити обсяг або інтенсивність і паралельно нарощувати силу.

«Мета — не просто прибрати біль, а повернути нормальну переносимість бігового навантаження».

Микита Шутов

Чим замінити біг, щоб не втратити форму

Велосипед, еліпс, плавання, ходьба, силові тренування — залежно від того, що провокує симптоми. Якщо велосипед не болить, на ньому можна підтримувати кардіо, поки поступово відновлюємо біг.

Взуття, устілки, тейпи, наколінники

Усе це може допомагати контролювати симптоми, але рідко вирішує саму проблему. Якщо тейп чи устілка дозволяють людині нормально тренуватися — Микита їх використовує. Але основа реабілітації все одно — дозоване навантаження і сила.

Випадок із практики

До Микити прийшла людина з хронічною проблемою сухожилка. До цього вже була ударно-хвильова терапія та ін’єкції. Спершу оцінили силу, контроль ноги і тренувальне навантаження. Основою стало поступове силове навантаження на сухожилок, далі додали стрибки і поступове повернення до бігу. У результаті людина повернулася до бігового навантаження без загострень.

Що варто знати до першого візиту

• Не чекайте, поки біль стане сильним.
• Не намагайтеся самостійно поставити собі діагноз за МРТ — особливо за допомогою ШІ.
• Підготуйтеся розповісти, як тренувались останні місяці, що змінилось у навантаженні і як коліно реагує наступного дня. Для Микити це важливіше за знімок.
• Реабілітація — не кілька процедур, а поступове підвищення здатності коліна переносити навантаження.

Читайте також: Стало гірше після заняття: коли це нормально і Біль у попереку: які вправи шкодять. Про нашу роботу з коліном — «Біль у коліні» і «Повернення до спорту».