Пілатес на реформері для початківців: кому підходить і з чого почати

Кому підходить пілатес на реформері

Пілатес з’явився як рух для реабілітації. Згодом метод почали використовувати, щоб швидко ставити на ноги спортсменів. А коли він переїхав з Європи в Америку, ним повертали в професію травмованих балерин і танцівників. Тому, каже Ганна, сам метод підходить усім — на реформері, на килимку чи на іншому обладнанні.

Найчастіше на реформер приходять:

• після перерви чи травми — коли гострий період уже минув і треба повернутися до руху;
• ті, кому бракує руху — і хочеться почати з чогось не надто складного;
• спортсмени — на реформері вправи можна ускладнювати і тренувати баланс та координацію.

Кому краще почати з іншого

Якщо у вас гостра травма, свіжа операція або сильний біль, пілатес — не перший крок. Спершу потрібен фізичний терапевт або лікар: у Dynamica є обидва, вони розберуться з гострим станом, а на реформер ви прийдете вже після цього.

«Я не лікую людей. Я даю інструменти для роботи з тілом і допомагаю ними користуватися».

Ганна Івахно

Що відбувається на першому, тестовому занятті

Головна мета першої години — зрозуміти, чого ви хочете, і чи можемо ми це дати пілатесом або барре. Тому все починається з розмови: які були травми, що турбує зараз, які цілі.

Далі — тест. Близько п’ятнадцяти рухів, кожен оцінюється від 0 до 3 балів. Вони показують:

• наскільки збалансоване і скоординоване тіло, і чи однаково працюють права і ліва сторона;
• наскільки гнучкий хребет і як ви його контролюєте, коли згинаєтесь і розгинаєтесь;
• чи вистачає сили — наприклад, у боковій планці чи у відтисканні від підлоги.

Бали складаються в одну цифру. Через кілька місяців тест повторюємо і показуємо, як вона змінилась. Невелика різниця між лівою і правою стороною — норма. А якщо з одного боку 3, а з іншого 0 і людина не може втримати позицію, з цим працюємо окремо.

Після тесту людина дізнається про своє тіло те, чого зазвичай не помічала: що одне плече вище за інше, що шия постійно затиснута, що під час руху дихання збивається. І розуміє, з чого почати і чого поки уникати. Детальніше — на сторінці «Тестове заняття».

Чи потрібна підготовка

Ні. Заняття базові, приходити «в формі» не треба.

«Єдина підготовка, яка потрібна, — це психологічна готовність до того, що на перших тижнях ви не будете виконувати вправу ідеально. І це не потрібно».

Ганна Івахно

Дозвольте собі помилятися. Якщо досвіду руху раніше не було, нервовій системі потрібні тижні, щоб звикнути до нового. Не чекайте, що з першого разу все вийде, — ми до цього й не прагнемо. Головне, щоб вправа була безпечною, а за цим стежить тренер.

Зайва вага і біль у спині

Зайва вага не обмеження. Єдине практичне питання — чи вміщується людина на реформер. Окремо розбираємо лише випадки ожиріння.

Біль у спині — залежить від того, який саме. У гострій фазі спершу до фізичного терапевта. Якщо ж спина болить через те, що людина роками рухається неоптимально, пілатес якраз і перенавчає рух. Але спершу варто прийти на тестування, щоб подивитися на це уважніше.

Група чи персональні: з чого почати

Формат радимо після тесту: групові, персональні чи змішано. Якщо людина дуже хвилюється, що в неї не виходить, краще почати з кількох персональних тренувань — там тренер дивиться тільки на неї. Коли рух стає звичним, можна переходити в групу.

Тестове заняття коштує 1200 грн і триває годину. Далі група — 1000 грн, індивідуально — 1700 грн.

Що кажуть дослідження

• При хронічному болю в попереку пілатес допомагає краще, ніж мінімальне втручання. Огляд Cochrane знайшов докази низької і помірної якості, що пілатес зменшує біль і обмеження в повсякденних справах. Явної переваги над іншими видами вправ немає, тому обирати радять за вподобанням людини. Yamato та ін., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015
• На обладнанні — не гірше, ніж на килимку. У дослідженні з 86 пацієнтами з хронічним болем у попереку обидва формати зменшували біль. Але через пів року в групі на обладнанні були кращі показники повсякденної активності і менше страху перед рухом. da Luz та ін., Physical Therapy, 2014

Читайте також: Реформер, килимок чи зал: що обрати і Біль у попереку: які вправи шкодять. Про наш напрям — сторінка «Пілатес».