Стало хуже после занятия или процедуры: когда это нормально, а когда нет

Что такое адаптивное обострение

Тело, которое долго избегало нагрузки, реагирует на неё сильнее, чем привычное. Мышцы, сустав или нерв могут ответить усилением боли в течение 24–72 часов. Это ожидаемая реакция на смену режима, а не ухудшение самой проблемы.

Типичное течение: усиление в первые сутки, потом плато, дальше постепенное уменьшение в течение 2–5 дней.

Боль и отёк — разные вещи

Это путают чаще всего.

Мышцы и сухожилия. Боль здесь не мерило повреждения. Нагруженное сухожилие болит, и это не значит, что оно разрушается. При работе с сухожилиями работать через контролируемую боль не просто можно — это необходимое условие восстановления.

Сустав. Ориентир другой. Лёгкий отёк после нагрузки возможен, особенно после операции. Но если отёк нарастает, к нему добавляется боль, а амплитуда уменьшается — это уже перегрузка, и «немного потерпеть» здесь не работает. Отёк тормозит работу той самой мышцы, которую мы восстанавливаем.

При работе с сухожилием ориентир — боль. При работе с суставом ориентир — отёк.

Шкала «5 из 10» и правило 24 часов

Мы работаем по международной модели контроля боли. Нагрузка подобрана правильно, если выполняются все четыре условия:

• во время упражнения боль не выше 5 из 10;
• сразу после — не выше 5 из 10;
• на следующее утро — не выше 5 из 10;
• от недели к неделе боль и скованность не нарастают.

Правило 24 часов. Всё, что спровоцировало занятие, должно вернуться к исходному уровню к следующему утру — не «почти», а к состоянию «как было вчера до занятия». Если утром так же — доза правильная. Если хуже — доза велика, и мы её уменьшаем. Ваша задача — сказать нам.

Что делать в первые 48 часов

• Напишите вашему физическому терапевту. Опишите, где болит, сколько баллов из 10, что усиливает боль и когда началось.
• Не отменяйте всё. Полный покой ухудшает состояние: мышца быстро теряет силу, и возвращаться придётся с более низкой точки.
• Уменьшите нагрузку, а не частоту. Те же упражнения, но примерно вдвое меньше повторений и веса.
• Оставьте движение в безболезненной амплитуде. Лёгкая ходьба, дыхание, движения в том диапазоне, который не болит.
• Тепло или холод — по ощущениям. Универсально правильного нет, работает то, от чего легче.
• Не назначайте себе препараты самостоятельно. Вопрос лекарств — к врачу.

Чего не делать

• Не «разрабатывайте» через сильную боль самостоятельно, без терапевта.
• Не увеличивайте нагрузку, чтобы «перебороть».
• Не исчезайте. Худший сценарий — месяц молчания и самолечения.
• Не отменяйте следующий визит, не предупредив. Мы перепланируем занятие под ваше состояние.

Что нормально после занятия с физическим терапевтом

• Крепатура. Появляется через 12–24 часа, пик — на 24–72 часу, проходит в течение недели. После повторения той же нагрузки она резко уменьшается, поэтому после третьего занятия будет значительно легче, чем после первого.
• Боль до 5 из 10 во время упражнения, которая проходит в течение минут или часов.
• Утренняя скованность 15–30 минут, особенно при тендинопатиях. Главное, чтобы она уменьшалась от недели к неделе.
• Временное ощущение слабости в проработанной зоне в день занятия.
• Усталость и сонливость после первой полноценной сессии.
• Лёгкое увеличение отёка после нагрузки, который спадает к утру, — в первые недели после операции это ожидаемо.
• Страх движения перед первыми нагрузками на оперированную конечность. Его испытывает большинство людей, и он уменьшается вместе с силой.

Что нормально после каждой процедуры

Магнитотерапия. Безболезненная. Возможно лёгкое тепло или покалывание, иногда расслабленность и сонливость. После неё нормальны все три варианта: ничего не изменилось, стало легче или появилось лёгкое обострение.

Ударно-волновая терапия. Самая ощутимая из наших процедур. Во время неё может быть неприятно — это часть механизма действия, интенсивность всегда можно уменьшить. После возможны покраснение, точечные кровоизлияния или синяки (особенно над пяткой или локтем), лёгкий отёк с пиком на следующий день, временное онемение и усиление боли на 24–48 часов. Синяки и онемение проходят за день-два. Обязательно скажите, если принимаете препараты, разжижающие кровь.

Компьютерная тракция. Часть людей чувствует облегчение сразу, часть — временное усиление боли в спине или шее в течение суток. Оба варианта в пределах нормы. После тракции упражнениями себя не нагружайте. А вот если боль начала отдавать в ногу или руку дальше, чем до процедуры, — скажите нам сразу.

Текар-терапия. Глубокое приятное тепло, покраснение кожи, иногда лёгкая потливость, расслабленность после. Процедура комфортная.

Электромиостимуляция. Ощущения непривычные и могут быть неприятными — интенсивность подбираем по переносимости. На следующий день возможна крепатура: аппарат вызывает настоящие мышечные сокращения.

Высокоинтенсивная лазерная терапия. Приятная, ощущается как тепло, возможно лёгкое покраснение. Эффект накопительный: заметное улучшение обычно после 3–5 сеанса, а не после первого.

Прессотерапия. Последовательное сжатие, иногда лёгкое покалывание. После — расслабленность, сонливость и более частые позывы к мочеиспусканию: это прямое следствие лимфодренажа.

Жёлтая зона: не опасно, но дозу нужно менять

Не терпите до следующего визита — напишите или позвоните, если:

• боль выше 5 из 10 во время или после занятия;
• утром хуже, чем было до занятия;
• боль и скованность нарастают от недели к неделе;
• сустав заметно отекает, не успокаивается к утру и болит;
• крепатура держится больше 7 дней;
• появилась хромота или изменилось привычное движение;
• упражнение выполняется хуже, чем на прошлой неделе.

Что делаем: уменьшаем объём на 30–50% и сохраняем частоту занятий. Занятия не отменяем — перерыв вредит больше, чем сниженная нагрузка.

Сколько это должно длиться

Обострение, которое укладывается в 2–5 дней и постепенно уменьшается, — ожидаемое течение. Сообщите нам, но паниковать не нужно.

Если через 5–7 дней нет никакого улучшения или состояние ухудшается каждый день — это уже не адаптивная реакция. Тогда мы пересматриваем программу, а при необходимости направляем к врачу на дообследование.

Что говорят исследования

• Можно продолжать двигаться, если боль контролируемая. В рандомизированном исследовании пациенты с ахиллодинией продолжали бегать и прыгать по модели «боль не выше 5 из 10», и результаты восстановления были не хуже, чем у тех, кто делал перерыв. Silbernagel и др., 2007
• Крепатура — нормальная адаптация. Отсроченная мышечная боль достигает пика через 24–72 часа после непривычной нагрузки и проходит сама; повторная нагрузка её уменьшает. Cheung и др., Sports Medicine, 2003
• У людей с хронической болью упражнения сначала могут усиливать боль. Поэтому нагрузку подбирают постепенно и объясняют человеку, чего ждать, — это часть лечения, а не его побочный эффект. Nijs и др., 2014 · IASP

Главное

Боль в реабилитации не враг и не мерило вреда. Мерило — отёк сустава, динамика от недели к неделе и то, возвращается ли состояние к исходному за сутки. Терапевт, который боится любой боли, недогружает и не даёт результата. Терапевт, который игнорирует отёк, даёт затяжное восстановление. Мы работаем между этими двумя ошибками — и для этого нам нужна ваша обратная связь.

Читайте также: Боль в пояснице: какие упражнения вредят и когда идти к врачу.