Боль в пояснице: какие упражнения вредят и когда идти к врачу

С чем приходят чаще всего

В основном это локальная боль в пояснице или спине из-за сидячей работы. Мы стали меньше двигаться, и спина чувствует это первой.

Приходят, как правило, поздно: когда боль уже мешает спать, сидеть, лежать, а значит, работать и зарабатывать. До этого люди месяцами терпят и пробуют справиться сами.

Что люди успевают сделать сами

Чаще всего идут к массажисту — без обследования и без врача. Кому-то становится легче, но ненадолго. Кому-то становится хуже. Массаж работает, когда он часть курса, а не замена диагностики.

Вторая типичная история — упражнения с YouTube и советы ChatGPT. Сами по себе это полезные вещи, там много правильной информации. Но ни видео, ни чат-бот вас не видят: не заметят зажатую мышцу, разницу между левой и правой стороной или то, как вы обходите боль в движении. Поэтому шанс, что они посоветуют именно то, что нужно вам, очень мал. Возможно, когда-нибудь у них появится такая возможность — пока её нет.

Почему упражнения «для спины» из интернета часто не помогают

«Блогер с YouTube не знает, что с вами, какая у вас проблема, что с вашими мышцами и какое у вас состояние сегодня».

Валерия Черний

Одинаковая боль в пояснице может иметь разные причины. Упражнение, которое помогает при одной, при другой усиливает обострение. Видео не видит, как двигаетесь именно вы, и не остановит вас, когда движение идёт не туда.

К тому же левая и правая сторона тела почти никогда не работают одинаково. Насколько именно они отличаются, видно только на тестах.

Поэтому сначала осмотр и тесты, а уже потом упражнения под ваше состояние. Как это выглядит у нас — на странице «Болит спина или шея» и Physio Check-Up.

Что говорят исследования

• Упражнения работают, если они подобраны. Обзор Cochrane 2021 года, объединивший более 200 исследований, показал: упражнения уменьшают хроническую боль в пояснице и улучшают подвижность по сравнению с отсутствием лечения. Cochrane, 2021
• Массаж даёт кратковременное облегчение. По обзору Cochrane 2015 года, эффект массажа при боли в пояснице держится недолго, а уверенность в доказательствах низкая. Cochrane, 2015
• Первым шагом — движение, а не покой. Серия The Lancet о боли в пояснице и британские клинические рекомендации NICE советуют начинать с объяснения, что происходит, активности и упражнений, а не с постельного режима или пассивных процедур. The Lancet, 2018 · NICE NG59

Сколько длится курс

До осмотра сказать невозможно. Срок зависит от состояния на сегодня, от того, лечились ли вы раньше, насколько проблема запущена, хроническая она или острая впервые. Бывает две недели, бывает месяц, бывает два.

Для ориентира, наши цифры по всем направлениям реабилитации: у клиентов, которые приходят больше одного раза, курс занимает в среднем около трёх недель и пяти визитов. Сложные случаи длятся около восьми недель. Ходят обычно два раза в неделю. Стоимость — на странице «Цены». Если боль длится месяцами, почитайте о хронической боли.

Те же ошибки с коленом

Самая частая история: человек долго ничем не занимался, а однажды утром решает побежать. Это заканчивается либо травмой сразу, либо накоплением микротравм, которые со временем дают большую.

Хруст в колене без боли — не повод для тревоги, но сигнал, что колено стоит стабилизировать регулярными тренировками, в том числе самостоятельно. Если хруст сопровождается болью, так быть не должно — нужен осмотр.

Возвращаться к бегу после артроскопии можно, скорее всего, на 4–5 месяц и только если всё это время была грамотная реабилитация. Решают не дни в календаре, а тесты: болезненны ли функциональные движения, динамометрия, потом беговые тесты.

Подробнее — «Боль в колене» и «Возвращение в спорт».

После тяжёлых травм: почему нельзя ждать

Травмы военных не похожи на гражданские: каждая уникальна, под неё нет готового протокола. Один из случаев, который Валерия вспоминает чаще всего, — одновременный внутрисуставной перелом обоих голеностопов. Пациент приехал на коляске, и работать начали, когда он ещё был в гипсах: миостимуляция, физиопроцедуры для сращения перелома, дальше шаг за шагом нагрузка. Сейчас он бегает и продолжает службу.

Самое большое препятствие для военных — не травма, а то, что их выдёргивают обратно, не считаясь с готовностью. Подробнее — реабилитация после травмы.

Что стоит знать до первого визита

• Не занимайтесь самолечением и не затягивайте. Хроническую боль всегда лечить труднее, чем ту, что только началась. Чем раньше начнём, тем лучше и дольше результат.
• Берите с собой обследования: сами снимки, а не только заключения. «Мы любим не читать заключения, а смотреть снимки наглядно».
• Не бойтесь обращаться, даже если кажется, что «ещё терпимо».