Боль в колене при беге: когда можно тренироваться дальше

Что такое «колено бегуна»

Это обобщённое название боли в колене, которая возникает из-за перегрузки сустава и тканей вокруг него при регулярных тренировках. То есть не окончательный диагноз, а лишь направление мысли.

Чаще всего к нам приходят с двумя причинами:

• пателлофеморальная боль — раздражаются структуры вокруг надколенника;
• проблемы сухожилия, в частности собственной связки надколенника.

Когда это уже не просто усталость

«Скажу просто: если боль повторяется регулярно — от любой нагрузки, — то нужна реабилитация».

Никита Шутов

Особенно если появляется отёк, блокировка или ощущение нестабильности в колене — это касается и других суставов.

Когда можно бегать, а когда остановиться

Ориентир, которым пользуется Никита: бегать можно, если выполняются три условия:

• боль не выше 2–3 баллов из 10;
• она не нарастает во время бега;
• к следующему дню колено возвращается в своё обычное состояние.

Нагрузка была чрезмерной и её нужно уменьшить, если боль усиливается, меняется техника бега, появляется хромота, заметный отёк или на следующий день симптомы заметно хуже.

А если есть острая боль после травмы, выраженный отёк, блокировка колена или ощущение, что оно подкашивается, — тренировку лучше не продолжать.

Причина — не в одной тренировке

«Мгновенная травма бывает очень редко. Почти всегда проблема развивается какое-то время, а в моменте мы её просто замечаем. Поэтому причину нужно искать не в той тренировке, где человек почувствовал боль, а в системе его тренировок».

Никита Шутов

Поэтому на первом визите Никита всегда расспрашивает, как человек тренировался последние месяцы. Самые частые ошибки, которые он видит за годы работы:

• одновременно увеличивать и объём, и интенсивность;
• недосыпать;
• добавлять силовые тренировки, не учитывая беговую нагрузку;
• пытаться «пробежать боль».

Почему болит колено, если слабое другое

Мы смотрим не на одну мышцу, а на всю цепь: стопу, голень, колено, бедро и таз. Может не хватать силы квадрицепса, ягодичных, задней поверхности бедра или икроножных мышц.

Важна не только сила, но и то, как человек контролирует ногу во время бега, приземления или смены направления. Если, например, таз и бедро контролируются недостаточно, нагрузка при приземлении распределяется иначе. Колено в этой цепи часто просто место, где проблема проявляется. Поэтому мы не всегда работаем именно с тем участком, который болит.

Как мы это проверяем

Один тест ничего не скажет. Никита смотрит амплитуду движения, силу квадрицепса, задней поверхности бедра, ягодичных и икроножных мышц, делает динамометрию, оценивает приседание, сход со ступеньки (step-down), баланс, а затем — бег. Так видно не только, где слабее, но и как человек контролирует ногу под нагрузкой.

Подробнее о тестах — Physio Check-Up.

Что говорят исследования

• Основа — упражнения на бедро и колено. Международный консенсус исследователей пателлофеморальной боли рекомендует упражнения как главный метод и советует сочетать упражнения для бедра и колена. Стельки и тейпирование — как кратковременная помощь, а не как лечение. Collins и др., British Journal of Sports Medicine, 2018
• Резкий рост километража повышает риск. У начинающих бегунов, которые увеличивали недельный объём более чем на 30%, чаще возникали травмы от перегрузки, в частности боль вокруг надколенника и проблемы сухожилия. Nielsen и др., JOSPT, 2014

Сколько длится восстановление и бросать ли бег

Фиксированного срока нет. И полностью прекращать бег нужно далеко не всегда. Если боль контролируемая, бег можно оставить, но уменьшить объём или интенсивность и параллельно наращивать силу.

«Цель — не просто убрать боль, а вернуть нормальную переносимость беговой нагрузки».

Никита Шутов

Чем заменить бег, чтобы не потерять форму

Велосипед, эллипс, плавание, ходьба, силовые тренировки — в зависимости от того, что провоцирует симптомы. Если на велосипеде не больно, на нём можно поддерживать кардио, пока постепенно восстанавливаем бег.

Обувь, стельки, тейпы, наколенники

Всё это может помогать контролировать симптомы, но редко решает саму проблему. Если тейп или стелька позволяют человеку нормально тренироваться — Никита их использует. Но основа реабилитации всё равно — дозированная нагрузка и сила.

Случай из практики

К Никите пришёл человек с хронической проблемой сухожилия. До этого уже были ударно-волновая терапия и инъекции. Сначала оценили силу, контроль ноги и тренировочную нагрузку. Основой стала постепенная силовая нагрузка на сухожилие, затем добавили прыжки и постепенное возвращение к бегу. В итоге человек вернулся к беговой нагрузке без обострений.

Что стоит знать до первого визита

• Не ждите, пока боль станет сильной.
• Не пытайтесь самостоятельно поставить себе диагноз по МРТ — особенно с помощью ИИ.
• Подготовьтесь рассказать, как тренировались последние месяцы, что изменилось в нагрузке и как колено реагирует на следующий день. Для Никиты это важнее снимка.
• Реабилитация — не несколько процедур, а постепенное повышение способности колена переносить нагрузку.

Читайте также: Стало хуже после занятия: когда это нормально и Боль в пояснице: какие упражнения вредят. О нашей работе с коленом — «Боль в колене» и «Возвращение в спорт».